Ballaststoffe. Das Wort klingt nicht besonders sexy. Aber das, was sich dahinter verbirgt, ist es umso mehr. Denn Ballaststoffe sind kein unnötiger Ballast in unserer Ernährung. Im Gegenteil! Sie können uns dabei helfen, überflüssigen Ballast loszuwerden – sowohl was Verdauungsreste angeht, als auch Kilos – und sogar Krankheitserreger. Denn die Pflanzenfasern sind wahre Booster für unser Verdauungs- und Immunsystem. Kein Wunder, dass Ballaststoffe die neuen Shootingstars der Ernährungswelt sind.
WAS SIND BALLASTSTOFFE EIGENTLICH GENAU?
Laut Wikipedia sind Ballaststoffe „weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen“. Ballaststoffe bestehen also aus langen Zuckerketten, die geschmacksneutral sind – und praktisch keine Kalorien enthalten (gerade einmal zwei Kilokalorien pro 100 Gramm). Lange Zeit dachte man, dass Ballaststoffe null Kalorien haben und unseren Körper genauso wieder verlassen, wie sie ihn betreten haben: unverdaut und unverarbeitet, aber das stimmt nur zum Teil.
Heute weiß man, dass Ballaststoffe den guten Darmbakterien im Dickdarm als Futter dienen – jenen Darmbakterien, die eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit spielen. Egal ob wasserlösliche Ballaststoffe (wie z. B. das in Früchten enthaltene Pektin) oder wasserunlösliche Ballaststoffe (wie z. B. die in Getreide enthaltene Zellulose) – wir sollten reichlich davon essen, denn sie tun uns rundum gut:
1. Ballaststoffe sind eine kalorienarme Sättigungsbeilage
Ballaststoffe quellen in Magen und Darm auf und sorgen dafür, dass wir schneller satt werden – selbst bei geringer Kalorienmenge. Aus diesem Grund spielen sie eine wichtige Rolle bei der Prophylaxe und Bekämpfung von Übergewicht. Man könnte sagen:
"Ballaststoffe sind kleine Tierchen, die nachts deine Klamotten weiter nähen."
2. Ballaststoffe pushen die Verdauung
Die Pflanzenfasern erhöhen das Stuhlvolumen, was für den Darm veranlasst, sich mehr zu bewegen. Damit beschleunigen sie die Verdauung und beseitigen Darmträgheit und Verstopfung auf vollkommen natürliche Weise.
3. Ballaststoffe sorgen für Daily Detox
Ballaststoffe binden Giftstoffe, die bei der Verdauung freigesetzt werden. Und weil sie gleichzeitig die Verdauung anregen, sorgen sie dafür, dass diese unseren Körper schnell wieder verlassen.
4. Ballaststoffe verringern Heißhunger-Attacken
Ballaststoffe sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung werden durch die Pflanzenfasern abgepuffert, so dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt – und auch langsamer wieder abfällt. Indem wir ballaststoffreiche Lebensmittel essen, geraten wir nicht so leicht in einen Zustand der Unterzuckerung, das heißt: Wir haben weniger Heißhunger-Attacken auf Snacks und Süßes!
5. Ballaststoffe wirken Diabetes entgegen
Durch ihre blutzuckerstabilisierende Eigenschaft wirken Ballaststoffe sogar Diabetes mellitus Typ 2 entgegen. Wer also Probleme mit Blutzuckerschwankungen hat, sollte unbedingt seinen Ballaststoffverzehr erhöhen.
6. Ballaststoffe senken die Cholesterinwerte
Zum einen halten Ballaststoffe das Cholesterin aus der Nahrung im Darm fest, so dass weniger Cholesterin vom Körper aufgenommen werden kann. Zum anderen binden Ballaststoffe Gallensäuren im Darm – und in der Folge müssen unter Zuhilfenahme von Cholesterin neue Gallensäuren produziert werden. Somit sorgt ballaststoffreiche Nahrung gleich zweifach für das Absinken der Cholesterinwerte im Blut.
7. Ballaststoffe verringern Arteriosklerose
Niedrigere Cholesterinwerte bedeuten zugleich weniger Gefäßverkalkung. Und ein niedrigeres Arteriosklerose-Risiko senkt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Angina pectoris oder Herzinfarkt und ebenso das Risiko, einen Schlaganfall aufgrund verstopfter Gefäße im Gehirn zu erleiden.
8. Ballaststoffe wirken Divertikeln und Hämorrhoiden entgegen
Chronische Verstopfung ist nicht nur unangenehm und schmerzhaft. Sie ist auch die Hauptursache für die Entstehung von Divertikolose (Ausstülpungen der Dickdarmschleimhaut) und Hämorrhoiden. Denn bei Verstopfung wird meist zu viel Druck beim Stuhlgang ausgeübt – was dann zu den beiden Krankheitsbildern führen kann. Die einfachste Gegenmaßnahme ist die Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Nahrung. Das macht den Stuhl voluminöser und weicher und sorgt so für mühelose „Geschäfte“ auf der Toilette.
9. Ballaststoffe verringern das Darmkrebs-Risiko
Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Toxine zu binden und die Darmpassage zu verkürzen. Auf diese Weise sorgen sie dafür, dass krebserregende Stoffe (Karzinogene) nicht lange auf die Darmwand einwirken und Erbgutschäden hervorrufen können. Darüberhinaus werden viele Ballaststoffe von Bakterien des Dickdarms zersetzt und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Diese Fettsäuren bauen die schützende Darmschleimhaut auf und hemmen gleichzeitig die Entstehung von Entzündungen und Krebszellen.
Hinzu kommt, dass Ballaststoffe praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Wer viel davon isst, führt sich „nebenbei“ auch eine Menge Vitamine, Vitalstoffe und Antioxidantien zu, die ebenfalls der Entstehung von Krebs entgegenwirken.
10. Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien
Das „Gerücht“ von der Unverdaulichkeit der Ballaststoffe rührt daher, dass sie tatsächlich im Dünndarm nicht aufgespalten werden können. Sie werden also unverdaut durch den Dünndarm geschleust, ABER: sobald sie den Dickdarm erreichen, ist der Jubel unter den guten Darmbakterien groß! Sie ernähren sich quasi von Ballaststoffen – und vermehren sich und prosperieren, wenn man sie reichlich damit füttert.
Unsere Darmflora, das sogenannte Mikrobiom, besteht tatsächlich aus „guten“ und „bösen“ Darmbakterien. Die „guten“ Darmbakterien ernähren sich von löslichen Ballaststoffen – und gewinnen daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butansäure (Buttersäure), welche die schützende Darmschleimhaut und damit ein gesundes Mikrobiom aufbaut. Ihre Gegenspieler, die „bösen“ Darmbakterien futtern am liebsten fett- und eiweißreicher Kost – und haben anschließend nichts Besseres zu tun, als Entzündungen zu fördern und die Darmschleimhaut zu schädigen.
Es lohnt sich also, die guten Darmbakterien ausreichend mit Ballaststoffen zu füttern. Dann können sie nicht nur die „bösen“ Darmbakterien zurückdrängen und in Schach halten, sondern auch eine Reihe von Vitaminen und etwa 20 verschiedene Hormone produzieren, die dafür sorgen, dass in unserem Körper alles rund läuft.
11. Ballaststoffe stärken das Immunsystem
Unser Darm kann also noch mehr als nur verdauen. Die Forschung auf diesem Gebiet läuft gerade auf Hochtouren und in den nächsten Jahren wird uns die Wissenschaft noch viel Spannendes zu diesem lange unterschätzten Organ präsentieren. Was wir jetzt schon wissen: Der Darm beherbergt den größten Teil unseres Immunsystems.
Circa 80 Prozent der menschlichen Immunzellen werden hier gebildet – und auch sie brauchen ein gutes mikrobiotisches Klima, damit sie zu großen, starken Abwehrzellen heranwachsen können. Denn schließlich hängt unser Wohlbefinden tagtäglich davon ab, wie gut unsere Immunzellen unsere Gesundheit verteidigen, wenn uns z. B. Erkältungsbakterien treffen oder wir uns in den Finger schneiden.
Die Immunzellen werden über das Blut- und Lymphsystem im ganzen Körper verteilt, wo sie im Dauereinsatz große und kleine Entzündungen bekämpfen. Wer sein Mikrobiom regelmäßig mit Ballaststoffen stärkt, sorgt also gleichzeitig für ein schlagkräftiges Immunsystem.
WIE VIELE BALLASTSTOFFE SOLL ICH PRO TAG ESSEN?
Um die vielen positiven Wirkungen der Pflanzenfasern auszuschöpfen, solltest du täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen, lieber mehr als weniger. So lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diabetikern wird geraten, mindestens 40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, um damit starken Blutzuckerschwankungen entgegen zu wirken.
Laut DGE erreichen jedoch 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Mindestmenge von 30 Gramm nicht. Männer verspeisen im Durchschnitt nur 25 Gramm und die Frauen sogar nur 23 Gramm Ballaststoffe.
Wie lässt sich das ändern? Wenn man weiß, welche Lebensmittel viele, wenige oder gar keine Ballaststoffe enthalten, kann man in Sachen Ballaststoffe gesündere Entscheidungen treffen.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Alle pflanzlichen Nahrungsmittel sind sehr faserreich, d.h. sie enthalten viele Ballaststoffe. Wenn deine Ernährung zum überwiegenden Teil aus folgenden Lebensmitteln besteht, bist du ausreichend mit Ballaststoffen versorgt:
• Vollkorngetreide (wie Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis) • Kartoffeln und Süßkartoffeln • Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse) • Saaten (wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia-Samen) • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) • Gemüse (alle Sorten, besonders viele Ballaststoffe stecken in Artischocken und Schwarzwurzeln) • Obst (alle Sorten, besonders viele Ballaststoffe enthalten Beeren und Birnen)
Zu den Stars unter den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zählen Leinsamen (35,0 g Ballaststoffe/100 g), Chia-Samen (31,4 g Ballaststoffe/100 g), Mandeln (13,5 g Ballaststoffe/100 g), getrocknete Datteln 8,7 g Ballaststoffe/100 g) und Himbeeren (4,7 g Ballaststoffe/100 g)
Man kann sich einfach merken: Ballaststoffe sind Pflanzenfasern und kommen deshalb in tierischen Lebensmitteln nicht vor. Tatsächlich enthalten 100 g Fleisch, Eier oder Käse 0 g Ballaststoffe auf 100 g. Auch hochverarbeitete Nahrungsmittel wie Brötchen und Gebäck aus weißem Auszugsmehl und die meisten Fertiggerichte enthalten kaum Ballaststoffe.
WIE SCHAFFE ICH ES, MEHR BALLASTSTOFFE ZU ESSEN?
Ballaststoffe sollten nicht isoliert eingenommen werden. Der gelegentliche Löffel Weizenkleie (45 g Ballaststoffe auf 100 g – und damit absoluter Spitzenreiter) kann eine ungesunde, ballaststoffarme Ernährungsweise nicht ausgleichen. Viel besser ist es, das ganze Lebensmittel zu verzehren – also z. B. statt der Weizenkleie eine Scheibe Vollkornbrot.
Und wer sich an das Gebot von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag hält (eine Portion entspricht einer Handvoll), schließt damit einen Ballaststoffmangel praktisch aus. Obst- oder Gemüsesäfte sind dafür kein Ersatz. Denn selbst wenn sie frisch gepresst sind, enthalten sie so gut wie keine Ballaststoffe mehr. Deshalb sollte man das Obst oder Gemüse roh oder gekocht zubereitet im Ganzen verzehren – oder zu einem Smoothie mixen.
Bei den Smoothies trennt sich hier die Spreu vom Weizen: Frisch zubereitet müssen sie sein – aus ganzen Früchten und Blättern. Nur so bleiben alle wertvollen Ballaststoffe erhalten. Bei Smoothies aus dem Supermarkt, die meist aus Konzentraten, Säften und Fruchtmark bestehen werden, ist das nicht der Fall. Willst du auf Nummer Sicher gehen, solltest du deinen Smoothie lieber selbst mixen. Sofern du dich im Liefergebiet in Nürnberg, Erlangen, Fürth befindest, kannst du frische Smoothies aus 100 Prozent natürlichen Zutaten auch direkt bei GREENADAYS bestellen.
Wer morgens etwas Gehaltvolleres als einen Smoothie braucht, kann auch mit Haferflocken ballaststoffreich in den Tag starten – und zum Beispiel Overnight Oats oder Porridge löffeln. Durch das Einweichen über Nacht (bei den Overnight Oats) bzw. das Kochen (beim Porridge) sind die Haferflocken besser verdaulich als im Müsli.
Als ballaststoffreicher Nachmittagssnack – statt Schoki – eignet sich eine Handvoll Mandeln ganz wunderbar. Wer mag, fügt noch ein paar Trockenfrüchte hinzu – oder genießt beides vereint in leckeren Energy Balls. Und wenn es doch mal ein Stück Kuchen sein soll – dann am liebsten mit Beeren. Die kleinen Ballaststoffwunder machen das Weißmehl fast wieder wett!